Navigace: Zvyšování fyzické kondice při fitness bruslení

Zvyšování fyzické kondice při fitness bruslení


Autor:marbaZveřejněno:02 Duben 2002

Jak si zlepšujete či udržujete svou fyzickou kondici? Jaký sport provozujete, když chcete spálit co nejvíce kalorií? Běháte či alespoň jezdíte na kole? Zkuste to na raději na inline bruslích.

Pár důvodů, proč dát přednost jízdě na inline bruslích před během či jízdě na kole:

  • inline bruslení má větší vliv na aktivitu svalů na kyčlích, stehnech a holeních než při běhu či při jízdě na kole
  • při inline bruslení jsou svaly na nohou natahovány na delší časové intervaly než při běhu nebo během šlapání na kole
  • vliv otřesů na klouby a páteř je při inline bruslení minimálně o polovinu menší než při běhu
  • pravidelné inline bruslení způsobuje přibližně stejné zvýšení dechové kondice jako při běhání
  • při inline bruslení se spaluje stejné množství kalorií jako při běhu
  • za hodinu klidné jízdy spotřebujete jedno kompletní menu od McDonalda (400 kcal)
  • za hodinu intenzivního bruslení spotřebujete dokonce 2 x menu od McDonalda (900 kcal)

Následující tabulka ukazuje spotřebu kalorií během 30 minut při různých aktivitách:

 

aerobik 200-400 kcal (818-1636 kJ)
sledování TV 40 kcal (164 kJ)
jízda autem 60-120 kcal (245-491 kJ)
squash 250-400 kcal (1023-1636 kJ)
běh 200-400 kcal (818-1636 kJ)
jízda na kole 150-300 kcal (614-1227 kJ)
horská turistika 250-350 kcal (1024-1432 kJ)
tenis 200-300 kcal (818-1227 kJ)
inline bruslení 200-450 kcal (818-1840 kJ)

 


10 týdenní tréninkový plán pro zvýšení kondice

Firma Rollerblade ve spolupráci s University of Massachusetts Fitness Study vypracovala 10 týdenní tréninkový plán pro zvýšení fyzické kondice na inline bruslích. Tento plán je určen pro naprosté začátečníky či bruslaře se slabou fyzičkou. Během 10 týdnů Vás donutí spálit přes 6400 kcal (26 tisíc kJ), tj. 16 x kompletní menu u McDonalda. Přitom budete bruslit jen 3 dny v týdnu a to ještě jen 20 až 40 minut.

Energetický výdej je uveden pro bruslaře o hmotnosti asi 68 kg. Tabulka energetických výdejů pro bruslaře různých hmotností při různých rychlostech je uvedena za tréninkovým plánem.

 

1. týden
Dokolečka, dokola...
Pondělí, středa apátek - 20 minut
Najděte volnou rovnou plochu bez aut, cyklistů a chodců. Seznamte se se svými bruslemi. Procvičujte ovládání rychlosti, brždění a zatáčení.

 

2. týden
Jedem!!!
Pondělí, středa a pátek - 20 minut
Najděte bezpečný otevřený prosotr a bruslete. Bruslete stejnoměrnými odrazy. Pamatujte na to, že nacvičovat se má s mírou - raději si budujte vytrvalost než abyste se snažili na bruslích provozovat nějaké obtížnější kousky.

Délka trasy: 4,8 km
Ukončit za: 20 minut
Energetický výdej: 144 kcal (589 kJ)
Průměrná rychlost: 14,4 km/h

 

3. týden
Opakovat!
Pondělí, středa a pátek - 20 minut
Oproti tréninku v minulém týdnu si trošku prodlužte svou trasu. Ale projet ji musíte opět do 20 minut (tzn. musíte trošku zrychlit).

Délka trasy: 5,6 km
Ukončit za: 20 minut
Energetický výdej: 176 kcal (720 kJ)
Průměrná rychlost: 16,8 km/h

 

4.-6. týden
Trénink intervalů
Pondělí a pátek - 30 minut
Střídejte klidné bruslení na delších úsecích s kratšími intervaly rychlé jízdy.

Délka trasy: 8 km
Ukončit za: 30 minut
Energetický výdej: 264 kcal (1080 kJ)
Průměrná rychlost: 6,4-17,7 km/h

Opět střídání
Středa - 30 minut
Dnes zkraťte délku tratě a čas, ale pokračujte se střídáním rychlých sprintů a delších klidných úseků.

Délka trasy: 6,4 km
Ukončit za: 20 minut
Energetický výdej: 208 kcal (851 kJ)
Průměrná rychlost: 6,4-17,7 km/h

 

7.-9. týden
Pokročilejší trénink intervalů
Pondělí a pátek - 30 minut
Délku tratě i rychlost si stanovte podle stejného schématu jako v uplynulých dvou týdnech, ale v souhrnu se snažte o rychlejší jízdu.

Délka trasy: 8 km
Ukončit za: 30 minut
Energetický výdej: 264 kcal (1080 kJ)
Průměrná rychlost: 6,4-19,3 km/h

Krátce a v klidu
Středa - 20 minut
Zkraťte svou trať a bruslete klidně, pomocí stejných a pravidelných odrazů a skluzů.

Délka trasy: 6,4 km
Ukončit za: 20 minut
Energetický výdej: 238 kcal (973 kJ)
Průměrná rychlost: 19,2 km/h

 

10. týden
Vrcholé číslo programu
Pondělí a pátek - 40 minut
Jeďte klidně rychleji a trénujte si svou vytrvalost. Kromě rychlosti zvyšte i ujetou vzdálenost.

Délka trasy: 11,3 km
Ukončit za: 40 minut
Energetický výdej: 352 kcal (1440 kJ)
Průměrná rychlost: 17 km/h

Makej, makej!
Středa - 20 minut
Bruslete velmi živě a rychle, s pomocí hladkých, dlouhých odrazů a skluzů.

Délka trasy: 6,4 km
Ukončit za: 20 minut
Energetický výdej: 238 kcal (973 kJ)
Průměrná rychlost: 19,2 km/h


Tabulka spálených kalorií

Množství kalorií, které se spalují během jízdy na inline bruslích je závislé na rychlosti a hmotnosti bruslaře. Následující tabulka ukazuje množství kalorií, které se spálí v průběhu jedné minuty jízdy na bruslích v závisloti na hmotnosti a rychlosti bruslaře.

Množství spálených kalorií je uvedeno v kcal, v závorce je uveden údaj v kJ.

 

Váha/rychlost 12,9 km/h 14,5 km/h 16,1 km/h 17,7 km/h 19,3 km/h 20,9 km/h 22,5 km/h 24,1 km/h 25,7 km/h
54,4 kg 4,2
(17,6)
5,8
(24,3)
7,4
(31,1)
8,9
(37,3)
10,5
(44,1)
12,1
(50,8)
13,6
(57,1)
15,2
(63,8)
16,8
(70,5)
59 kg 4,7
(19,7)
6,3
(26,4)
7,8
(32,7)
9,4
(39,4)
11
(46,2)
12,5
(52,5)
14,1
(59,2)
15,7
(65,9)
17,2
(72,2)
63,5 kg 5,1
(21,4)
6,7
(28,1)
8,3
(34,8)
9,9
(41,5)
11,4
(47,8)
13
(54,5)
14,6
(61,3)
16,1
(67,6)
17,7
(74,3)
68 kg 5,6
(23,5)
7,2
(30,2)
8,8
(36,9)
10,4
(43,6)
11,9
(49,9)
13,9
(58,3)
15,5
(65,0)
16,7
(70,1)
18,2
(76,4)
72,6 kg 6,1
(25,6)
7,7
(32,3)
9,2
(38,6)
10,8
(45,3)
12,4
(52,0)
13,9
(58,3)
15,5
(65,0)
17,1
(71,8)
18,6
(78,0)
77,1 kg 6,5
(27,3)
8,1
(34,0)
9,7
(40,7)
11,3
(47,4)
12,8
(53,7)
14,4
(60,4)
16
(67,1)
17,6
(73,8)
19,1
(80,1)
81,6 kg 7
(29,4)
8,6
(36,1)
10,2
(42,8)
11,7
(49,1)
13,3
(55,8)
14,9
(62,5)
16,4
(68,8)
18
(75,5)
19,6
(82,2)
86,2 kg 7,4
(31,1)
9
(37,8)
10,6
(44,5)
12,2
(51,2)
13,7
(57,5)
15,3
(64,2)
16,9
(70,9)
18,4
(77,2)
20
(83,9)
90,7 kg 7,9
(33,1)
9,5
(39,9)
11,2
(47,0)
12,6
(52,9)
14,2
(59,6)
15,8
(66,3)
17,3
(72,6)
18,9
(79,3)
20,5
(86,0)

Poslední komentáře